こんにちは！サルクンです。
「筋トレにプロテイン以外必要ない！？」
「サプリメントって何を飲んだらいいかわからない…」
という筋トレ初心者〜中級者向けの記事になっています。
私自身も筋トレにサプリメントが必要なのかが理解できていませんでした。
筋トレ1年目はトレーニング自体楽しく行っていたのですが、
1年後の自分に変化がなく
自分の理想の体と現実の差に愕然。
「才能ないんだな…」
「ジムも月額1万円弱するし、やめようかな」
かなり悲観的になっていました。
筋トレは成長がないと辛くなっていくものです。
自分の理想の体に少しでも近づけるために始めた猛勉強。
本や YouTube、雑誌を読み漁りました。
そこで初めて
「完全に体に栄養が足りていなかった….」
「筋トレにはプロテイン以外のサプリも必要！！」
という成長に必要なポイントを知ることができました。
そこで今回この記事時を見てくださっている方にも
この記事を通して以前の私のような”気づき”を
得てもれえればものすごく嬉しいです！！
前置きが長くなってしまいましたが、、、
筋トレに必要なサプリ3選
プロテインパウダー
プロテインパウダーは書く必要がないかと思いましたが、、、
筋肉＝タンパク質（それだけではありませんが）
と言っても過言ではありません。
タンパク質＝プロテイン
タンパク質を取りやすくするためにパウダー状にしたサプリメントが
プロテインパウダー（いわゆるプロテイン）となります。
「プロテインは太る」と都市伝説を語る方がいますが
それはかなり誤解していると思われます。
グリコ公式サイト←太るのが怖い方はこちらから
短時間で手軽にタンパク質を摂取できるプロテインパウダー。
トレーニー大好物”鶏胸肉”は100gあたりのタンパク質含有量が23.3g。（下図参照）
プロテインは基本的に1杯で20gのタンパク質を摂取できます。
また、水に溶かすだけなので何より手軽ですし、
肉や魚といった食品とは異なり脂質を含まないため余計なカロリーを取ることなく
より純度の高いタンパク質を摂取することができます。
プロテインにも様々な種類がありますが
おすすめはマイプロテインのナチュラルチョコレート味。
さるおジュースのような感覚で飲めて最高！！
私は一年以上は毎日飲んでいます。
プロテインデビューの方、プロテインの薬っぽさが苦手な方にはかなりおすすめです！
気になる方は下にリンク貼っているので是非！！
BCAAパウダー（必須アミノ酸）
ここから先は私が
「トレーニング初心者の時に教えてほしかった！！」
と思うサプリメントを紹介していきます。
まずは大道BCAA！！
ジムで色のついた飲み物飲んでる人を見かけた方は多いと思います。
あれです！
BCCAとは？？
BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸※である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA（Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)とよばれています。
近年では、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋にとって非常に重要なアミノ酸であると、注目を集めています。
大塚製薬公式サイト
小難しいことは置いといて、、、
・BCAAは筋肉の分解を抑制する
・プロテインパウダーは筋肉を成長させる
と覚えて貰えば大丈夫です。
そのためBCAAを飲むタイミングは筋肉が分解されるタイミング
①トレーニング前30分からトレーニング中
②起床後
②の起床後も体内の栄養が枯渇しており筋分解が進んでおりますので摂取しておきたいです。
さるお就寝前はプロテイン、起床後はBCAAですね！！
BCAAは、マグロの赤身、肉、卵、プロセスチーズなどの食品からも摂取できますが
吸収されるまでに時間がかかり、摂取カロリーも高くなりがちというデメリットがあります。
そのため水に溶かすだけですぐに摂取できるパウダータイプのBCAAをおすすめします。
おすすめBCAAは大人気ブランドXtendのマンゴー味です。
「BCAAは薬っぽい味がして苦手」
そんな方でも美味しく飲めるのがマンゴー味になっています。
アマゾンやiHerbなどでもかなり好評です。
気になる方は下にリンク貼っているので是非！！
クレアチン
クレアチンの存在を知ったのは筋トレ3年目でした。
誰も教えてくれなかった、、、、
クレアチンを摂取することで得られることが多すぎる！！
ベンチプレス95kgしかあげられなかった3年目。
クレアチンを飲むようになってから100kg上がるようになりました！！
嘘みたいなほんとの話。
国際スポーツ栄養学会が発表した見解 (Bufordら、2007年) によると、クレアチンは現在、高強度運動の能力と筋肉量を向上させる目的でトレーニング中のアスリートが使用できるもののうち、最も効果的な心身機能を向上させる栄養サプリメントであるとされています。
MY PROTEIN 公式サイト
現在、クレアチンサプリメントの運動に対する効果を研究した査読済み論文は約500本あります。
クレアチンから得られる効果
- 筋力とパワーの向上
- 短距離走のパフォーマンス向上
- 力の立ち上がり率アップ（瞬発力）
- 筋肉サイズアップ
- 除脂肪体重アップ
おすすめのタイミングは食後とトレーニング終了後です。
こんなにもトレーニーの味方になるサプリメントがあるとは….
絶対に摂取しておきたいサプリメントの1つです。
アマゾンだと公式よりも安く買えることがあるので値段を比較して購入することをおすすめします！！
摂取タイミング（まとめ）
摂取タイミングをまとめました！
| 起床後 | BCAA |
| トレーニング前 トレーニング中 | BCAA |
| トレーニング後 | プロテイン クレアチン |
| 食後 | プロテイン |
| 就寝前 | プロテイン |
一番吸収が速く、オールラウンドな効果を見せるBCAA。
筋肉作りに欠かせず、トレーニングだけではなく就寝中も活躍するプロテイン。
瞬発的、高強度の動きを助けるクレアチン。
どれもトレーニー必須のサプリメントとなっています。
ただ、忘れてはいけないのが朝・昼・晩の食事。
食事を「1日3回分の筋トレだ！」と語るトレーニーもいます。
そのくらい基本的な食事が大事になってきます。
基本的な食事とサプリメントで理想の体に近づくよう頑張りましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました！！
紹介した商品一覧
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