サルクンです。
「プロテイン飲み始めたけどいつ飲めばいいかわからない」
「トレーニングのどのタイミングで飲めばいいの？」
プロテインを買ったものの飲むタイミングがわからない方向けに
プロテインの摂取タイミングをまとめました。
※あくまでこの記事はトレーニング初心者〜中級者向けの記事になっています。
（他のサプリが効果的などの意見はご遠慮ください）
結論
・起床後
・トレーニング後
・就寝前
私も以前はプロテインの摂取タイミングがわかりませんでした。
「とりあえず筋トレの後に飲んでおけば間違いない」
そんな甘い考えがあったため筋肉が成長している実感が湧かなかったり
ド停滞期に入ってしまいました。
しかしまずはプロテインの摂取タイミングと1日に自分の体に必要な
タンパク質量を調べ実践することで
少しずつ体が大きくなっていった実感があります。
昔の私のように成長が停滞している方の参考になるようまとめていますので
ぜひ最後までご覧ください。
プロテインとは？
ひとくちに「プロテイン」といっても、さまざまな種類があります。
原材料や生成過程によって種類が分かれています。
そんな中でもメジャーな存在が「ホエイプロテイン」。
牛乳のタンパク質成分のうち80％が「カゼイン」、そして残りの20％が「ホエイ」に分類されますが、ホエイプロテインは読んで字のごとくホエイを凝縮して作られています。
ちなみにホエイとは「乳清」を意味します。
ヨーグルトをしばらく置いておくと上部に透明の液体が溜まりますが、あれが乳清。
なので、ホエイは意外と身近な存在でもあるのです。
1日に必要なタンパク質量
1日に必要なタンパク質量は個人差がありますが、「日本人はタンパク質が不足しがち」と言われています。
有酸素運動や筋トレなど定期的にトレーニングをしている人であればより多くのタンパク質が必要になり、例えばハードに運動をしている人であれば、「体重1kgあたり2g～3g摂取すべき」と言われています。
デスクワーク中心で運動の習慣がない人でも「体重1kgあたり1g～2g」が推奨値です。
つまり、体重70kgの人であれば、70g～140gが摂取量の目安になります。
さるおタンパク質ってこんなに取らないといけないのか！！
サルクン私の場合は体重70kgでハードなトレーニングをしているから
確実に140g以上をオーバーするよう調節しているよ
いつ飲むのが良いのか
①起床後
②トレーニング後
③寝る前
①起床後に飲む
朝は、体の中から水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態です。
筋肉を大きくする役割を持つタンパク質も同様に欠乏しています。
すぐにプロテインを飲んで栄養を補給しましょう。
プロテイン⇨BCAA
BCAAの方がプロテインよりも吸収速度が速く、栄養が枯渇した体に最適です。
トレーニーの基本的な知識かもしれませんが、「まだ知らないよ」って方は下のリンクからご覧ください！！
②トレーニング後
特に運動後45分間以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。
ぜひこのタイミングにプロテインを摂取しましょう。
特に筋肉を酷使するトレーニングをした後は、筋肉が大きく収縮することでどんどん分解が進んでいきます。
このとき、体が欲する栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまうこともあります。
③就寝前
就寝する30分～1時間前にプロテインを飲むことをおすすめします。
理由① 就寝直前の飲食は胃に負担がかかるため
水やお茶と違いプロテインは、栄養素をしっかり含んでいます。寝る直前に摂取してしまうと、せっかく休もうとしている胃や腸に負担をかけてしまうことになります。
胃腸の弱い人であれば、胃痛や胃もたれの原因になることも。
理由② 成長ホルモンが分泌されるピークに合わせるため
睡眠中には多くの成長ホルモンが分泌されていますが、寝ている間ずっと大量に分泌されているわけではありません。
ピークは就寝後30分～3時間後と言われています。
そして、プロテインは摂取してから体に吸収されるまで時間がかかります。
ですので、就寝する時間から逆算して、その30分～1時間前に飲んでおけば、
成長ホルモン分泌のピークに間に合うのです。
おすすめプロテイン
サルクン私の飲んだことあるプロテインの中からおすすめをサクッと解説します！
ゴールドスタンダード ミルクチョコレート味
ゴールドスタンダードは北米、オーストラリア等、主要20カ国以上で売上1位 = 世界シェア1位のプロテインブランド。
1スプーン32g当たり24gの極めて高いプロテイン割合を実現しており、1スプーン当たりBCAAは5.5g、グルタミン・グルタミン酸は4g含有しています。
かなり飲みやすくておすすめです！！
マイプロテイン ナチュラルチョコレート味
ヨーロッパ売り上げNo.1プロテイン通販。
低価格で高品質。
私は1年以上マイプロテインのナチュラルチョコレート味を飲んでいます。
かなり美味しい。
マイプロテインの公式サイトは割引が多いので会員登録だけでもしておくことをおすすめします！！
登録用リンク貼っておきます↓
6,000円以上購入で初回購入時に使える1,500円分の割引をプレゼント中！
まとめ
プロテインの効果的な摂取タイミングは
①起床後
②トレーニング
③就寝前
この３つのタイミング以外にも食事でタンパク質が必要料取れなかった場合は食事後も飲むとタンパク質不足による筋分解などを防止することができます。
最後までご覧頂きありがとうございました‼︎
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